APFELDer Apfel liefert Ballaststoffe (vor allem Pektin), die Verdauung und Sättigung fördernd, enthält er Vitamin C für das Immunsystem sowie Antioxidantien wie Quercetin. Mit wenig Kalorien und Fett unterstützt er ein gesundes Gewicht und kann sogar den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
BALLASTSTOFFEBallaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die für eine gesunde Verdauung wichtig sind. Sie fördern ein langes Sättigungsgefühl, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Reichlich enthalten in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen.
Tipp: Viele essen zu wenig Ballaststoffe – orientiere dich an „5 am Tag“ (Obst & Gemüse) und baue regelmäßig Vollkorn und Hülsenfrüchte ein.
BANANENBananen sind ein schneller Energielieferant: reich an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen. Sie sind leicht verdaulich und eignen sich ideal als Snack vor dem Sport oder gegen Heißhunger.
Tipp: Je reifer die Banane, desto süßer und leichter verdaulich – weniger reif enthalten sie mehr Stärke und halten länger satt.
BIOBio-Lebensmittel stammen aus einer Landwirtschaft, die auf chemisch-synthetische Pestizide und Kunstdünger verzichtet. Das bedeutet: weniger Rückstände auf dem Teller, mehr Umweltschutz und meist bessere Bedingungen für Tiere, Böden und Artenvielfalt.
Tipp: Besonders sinnvoll ist Bio bei Lebensmitteln, die man mit Schale isst (z. B. Äpfel, Beeren, Salat).
BROKKOLIBrokkoli ist reich an Vitamin C, K, Folsäure, Ballaststoffen und Antioxidantien wie Sulforaphan. Das stärkt Immunsystem, Knochen und Verdauung, wirkt entzündungshemmend und unterstützt die Entgiftung.
Tipp: Brokkoli nach dem Schneiden ca. 40 Minuten ruhen lassen, damit sich Sulforaphan bildet – oder einfach etwas roh essen (auch der Strunk schmeckt lecker). Schonendes Dämpfen oder kurzes Anbraten erhält die meisten Nährstoffe.
CHIASAMENChiasamen sind kleine Samen mit großem Nutzen – reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Proteinen, unterstützen Verdauung, Herzgesundheit und halten lange satt.
DATTELNDieses süße Trockenobst ist reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Antioxidantien, aber sehr zuckerreich – daher in Maßen genießen. Dattelsirup liefert zwar etwas Mineralstoffe, aber in so geringen Mengen, dass er ernährungsphysiologisch kaum besser ist als normaler Haushaltszucker.
EISENEisen ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der vor allem für den Sauerstofftransport im Blut gebraucht wird. Bei einer veganen Ernährung solltest du darauf achten, genug Eisen zu dir zu nehmen. Gute Quellen sind Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Haferflocken, Kürbiskerne oder dunkelgrünes Gemüse wie Spinat und Mangold.
Tipp: Kombiniere eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln (z. B. Orangensaft, Paprika, Beeren). So kann dein Körper das Eisen besser aufnehmen. Kaffee und Schwarztee direkt zur Mahlzeit hemmen dagegen die Aufnahme.
EIWEISSEiweiß (Protein) ist der Baustein für Muskeln, Haut, Haare und viele Körperfunktionen. Beim Abnehmen hilft es, lange satt zu bleiben und Heißhunger zu vermeiden. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse, Samen und auch Vollkorngetreide.
Tipp: Kombiniere verschiedene Eiweißquellen über den Tag (z. B. Bohnen + Vollkornreis), dann bekommt dein Körper alle wichtigen Aminosäuren.
FETTFett ist ein wichtiger Energielieferant und Baustein für Hormone, Nerven und Zellen. Aber: nicht jedes Fett ist gleich.
Gesunde Fette findest du in Nüssen, Samen, Avocado, Olivenöl und Leinöl. Besonders wertvoll sind Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken.
Weniger empfehlenswert sind stark verarbeitete, gehärtete Fette („Transfette“) wie sie in vielen Fertigprodukten oder frittierten Snacks vorkommen.
Tipp: Setze lieber auf kleine Portionen hochwertiger Fette – das unterstützt Abnehmen UND Gesundheit.
GEMÜSEGemüse ist die Basis einer gesunden Ernährung: viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe – dabei kalorienarm und sättigend. Iss am besten bunt, dann bekommst du automatisch eine große Vielfalt an Nährstoffen.
GLYKÄMISCHER INDEX (GI)Der GI zeigt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Vollkorn, Hülsenfrüchte und Gemüse haben meist einen niedrigen GI und halten länger satt – perfekt zum Abnehmen.
HAFERMILCHUngesüßte Sorten Hafermilch haben wenig Zucker und das Öl (oft Sonnenblume) ist in diesen Mengen unproblematisch. Bei strengem Blutzucker‑Monitoring auf ungesüßt achten.
HEIDELBEERENHeidelbeeren sind reich an Antioxidantien, Vitamin C und Ballaststoffen. Sie unterstützen das Immunsystem und gelten als „Anti-Aging“-Food. Meist im Supermarkt erhältlich sind Kulturheidelbeeren: größer, süßer, aber mit hellerem Fruchtfleisch.
HIMBEERENHimbeeren liefern Vitamin C, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind süß-sauer, kalorienarm und fördern durch ihre Kerne eine gute Verdauung.
HÜLSENFRÜCHTELinsen, Bohnen, Kichererbsen & Co. sind echte Allrounder: reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Sie machen lange satt und sind eine wichtige Basis für die vegane Küche.
INGWERIngwer ist eine echte Powerwurzel: entzündungshemmend, verdauungsfreundlich und wärmend von innen. Ob als Tee, Gewürz oder in einer goldenen Milch – Ingwer bringt Schwung in den Stoffwechsel und sorgt für ein wohliges Gefühl.
JODJod ist wichtig für die Schilddrüse und den Energiestoffwechsel. Ein Mangel kann zu Müdigkeit oder Gewichtsschwankungen führen. Vegane Quellen sind vor allem Algen (z. B. Nori, Wakame) oder jodiertes Speisesalz.
Tipp: Achte auf regelmäßige kleine Mengen, da zu viel Jod ebenfalls ungesund sein kann.
KAROTTEKarotten liefern reichlich Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A – gut für Augen, Haut und Immunsystem. Roh gegessen bleibt viel Vitamin C und andere empfindliche Stoffe erhalten. Gekocht oder leicht gedünstet wird das Beta-Carotin besser verfügbar – besonders, wenn du etwas Fett (z. B. Öl oder Nüsse) dazugibst.
Fazit: Am besten mal roh knabbern, mal gekocht genießen – so holst du das Maximum raus.
KICHERERBSENKichererbsen sind kleine Kraftpakete: reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralstoffen – perfekt für vegane Küche und lange Sättigung. Klassisch kennst du sie vielleicht aus Hummus oder Currys. Aber auch süß machen sie eine gute Figur: als Brownies, Kekse oder sogar geröstet mit Zimt.
Tipp: Das Koch- oder Dosenwasser heißt Aquafaba – es lässt sich wie Eiweiß aufschlagen, z. B. für Mousse au Chocolat oder Baiser.
LEINSAMENLeinsamen sind kleine Nährstoffbomben: reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und gut für die Verdauung. Geschrotet oder als Leinöl sind sie besonders wertvoll, weil der Körper dann die Nährstoffe besser aufnehmen kann. Mit Wasser vermischt werden sie zu „Leinsamen-Ei“ – ein beliebter veganer Ei-Ersatz beim Backen.
Tipp: Gekaufte, geschrotete Leinsamen können durch die Lagerung schon teilweise oxidiert sein – dann geht ein Teil der Omega-3-Fettsäuren verloren. Am besten selbst frisch schroten (z. B. mit einer Kaffeemühle) und schnell verbrauchen. Ganze Leinsamen sind länger haltbar, liefern aber weniger Omega-3.
LINSENLinsen gehören zu den wichtigsten Eiweiß- und Eisenquellen in der veganen Ernährung. Sie sind günstig, sättigend und unglaublich vielseitig – ob im Eintopf, Curry, Salat oder sogar als Linsenpasta.
Tipp: Rote Linsen sind geschält und schnell gar, grüne oder braune Linsen behalten mehr Biss und eignen sich super für Salate.
MAGNESIUMMagnesium ist wichtig für Muskeln, Nerven und den Energiestoffwechsel. Ein Mangel kann sich durch Müdigkeit, Muskelkrämpfe oder Kopfschmerzen zeigen. Gute Quellen sind Nüsse, Samen (z. B. Kürbis- und Sonnenblumenkerne), Vollkorngetreide, Haferflocken und Hülsenfrüchte.
Tipp: Auch Mineralwasser kann je nach Sorte viel Magnesium liefern – ein einfacher Alltags-Booster.
MANDELMILCHMandelmilch gehört zu den bekanntesten Milchalternativen. Allerdings: die meisten Produkte enthalten nur ca. 2 % Mandeln, der Rest ist Wasser. Nährstoffmäßig sind sie daher schwach, wenn sie nicht mit z. B. Kalzium angereichert sind.
Problematisch kann auch der Anbau sein: In Kalifornien, wo viele Mandeln herkommen, braucht er sehr viel Wasser.
Tipp: Wer Mandelmilch mag, kann sie leicht selbst machen – Mandeln über Nacht einweichen, mit Wasser mixen und abseihen.
MANDELNMandeln sind ein gesunder Snack: reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitamin E und gesunden Fetten. Sie können helfen, Heißhunger zu bremsen und liefern langanhaltende Energie. Ob pur, geröstet, im Müsli oder als Mus – Mandeln sind vielseitig und lecker.
NÜSSENüsse sind kleine Kraftpakete: reich an gesunden Fetten, Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Sie liefern langanhaltende Energie und können beim Abnehmen helfen, weil sie satt machen und Heißhunger vorbeugen. Besonders wertvoll: Walnüsse (Omega-3), Mandeln (Vitamin E), Cashews (Magnesium).
Tipp: Eine kleine Handvoll am Tag reicht – mehr bringt nicht automatisch mehr Vorteile, sondern viele Kalorien.
OLIVEN & OLIVENÖLOliven enthalten wertvolle Fette, Antioxidantien und sind ein klassisches Element der mediterranen Ernährung. Olivenöl – vor allem extra vergine – gilt als besonders gesund für Herz und Gefäße. Leider sterben bei der maschinellen Ernte von Oliven in der Nacht viele Vögel, weil sie in den Bäumen schlafen. Wer kann daher besser auf nachhaltige, schonende Produktion achten.
PAPRIKAPaprika ist ein echtes Vitamin-C-Wunder – besonders die roten Sorten. Schon eine Paprika deckt den Tagesbedarf und stärkt damit Immunsystem und Haut. Außerdem liefern Paprika Ballaststoffe, die lange satt machen.
Tipp: Roh oder nur kurz gegart enthält Paprika am meisten Vitamin C.
PFEFFERPfeffer ist mehr als nur ein Gewürz: Der Stoff Piperin kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe verbessern – zum Beispiel von Curcumin in Kurkuma. Deshalb werden die beiden oft zusammen verwendet.
Tipp: Frisch gemahlener Pfeffer schmeckt aromatischer und enthält mehr Wirkstoffe.
PROTEINPULVERProteinpulver ist ein Trend in der Fitness- und Abnehm-Szene. Auch vegane Varianten (z. B. aus Erbsen, Reis, Hanf oder Soja) sind beliebt.
Vorteil: praktisch und eiweißreich. Nachteil: oft stark verarbeitet, teils mit Zusätzen und mit Süßstoffen wie Sucralose – dazu mehr unter S wie Süßstoffe.
Für die meisten reicht eine ausgewogene Ernährung mit Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen & Co. völlig aus.
Tipp: Proteinpulver kann eine Ergänzung sein – aber keine Notwendigkeit. Lieber zuerst den Eiweißbedarf über normale Lebensmittel decken.
QUINOAQuinoa wird oft als „Superfood“ bezeichnet, ist aber vor allem ein vielseitiges Pseudogetreide. Es ist glutenfrei, eiweißreich und enthält alle neun essenziellen Aminosäuren – das ist bei pflanzlichen Lebensmitteln selten.
Tipp: Vor dem Kochen gut abspülen, da sonst Bitterstoffe (Saponine) den Geschmack stören.
REISReis ist ein Grundnahrungsmittel weltweit – auch in der veganen Küche. Weißer Reis ist leicht verdaulich, aber nährstoffärmer. Naturreis/Vollkornreis enthält mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und hält länger satt.
Tipp: Reis vor dem Kochen gründlich waschen, um überschüssige Stärke und mögliche Rückstände zu entfernen.
RUCOLARucola ist ein grünes Blattgemüse mit würzig-scharfem Geschmack. Er enthält reichlich Vitamin K, Folsäure, Kalzium und sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders spannend: die enthaltenen Senföle wirken antibakteriell und können die Verdauung unterstützen.
Tipp: Am besten frisch roh in Salaten oder als Topping genießen – so bleiben die Nährstoffe erhalten.
SOJASoja ist ein echtes Multitalent: reich an pflanzlichem Eiweiß, Eisen und Kalzium. Mythen wie „dafür wird der Regenwald abgeholzt“ oder „macht Männerbrüste“ sind falsch. Soja für den menschlichen Verzehr stammt meist aus Europa, nicht aus Regenwaldgebieten. Isoflavone wirken zwar mild östrogenartig, haben aber keine feminisierende Wirkung bei Männern.
Tipp: Vielfältig genießen – ob als Tofu, Tempeh, Sojamilch oder Sojajoghurt.
SÜSSSTOFFESüßstoffe wie Sucralose, Aspartam oder Stevia werden oft in Light-Produkten oder Proteinpulvern eingesetzt. Sie liefern kaum Kalorien, können aber die Lust auf Süßes verstärken. Sucralose ist hitzeempfindlich – beim Backen können Abbauprodukte entstehen, deshalb besser nicht damit in den Ofen. Manche Menschen reagieren empfindlich (z. B. Blähungen, Bauchschmerzen).
Tipp: Süßstoffe sind nicht grundsätzlich „schlecht“, aber am besten nur in Maßen verwenden – und die Süße auch öfter mal aus Obst oder Gewürzen holen.
TEMPEHTempeh wird aus ganzen Sojabohnen hergestellt, die mit einem Edelschimmelpilz fermentiert werden. Durch die Fermentation entstehen ein nussiger Geschmack, eine feste Konsistenz und er wird besonders gut verdaulich. Tempeh liefert viel Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe – und ist ein echtes Probiotikum für den Darm.
TOFUTofu ist ein Klassiker der veganen Küche: neutral im Geschmack, aber sehr vielseitig. Er liefert viel Eiweiß, Eisen und Kalzium (vor allem, wenn er mit Kalziumsulfat hergestellt wird). Naturtofu nimmt gut Marinaden und Gewürze auf. Geräucherter oder gebackener Tofu ist fix und fertig für Salate, Bowls oder aufs Brot.
Tipp: Tofu vor dem Braten gut abtupfen oder pressen – dann wird er knuspriger.
TOMATENTomaten sind kalorienarm, wasserreich und liefern Vitamin C, Kalium und sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders wichtig: Lycopin, ein Antioxidans, das beim Kochen sogar besser verfügbar wird. Deshalb sind auch Tomatensoße, Suppe oder getrocknete Tomaten wertvoll.
Tipp: Tomaten am besten bei Zimmertemperatur lagern – im Kühlschrank verlieren sie Aroma.
UNGESTÄTTIGTE FETTSÄURENUngesättigte Fettsäuren gelten als „gesunde Fette“. Sie unterstützen Herz, Gefäße und Gehirn. Man unterscheidet einfach ungesättigte (z. B. in Olivenöl, Avocado, Nüssen) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Omega-3 aus Leinsamen, Walnüssen, Algenöl).
Tipp: Lieber öfter zu ungesättigten Fettsäuren greifen – sie senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und machen dabei lange satt.
Gesundheitsfakt:
Pflanzliche Fette (ungesättigt) → wirken schützend, senken Blutfette und Entzündungen.
Tierische Fette (gesättigt) → können in größeren Mengen Blutfette erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten steigern.
VITAMIN B12Vitamin B12 ist essenziell für Blutbildung, Nervensystem und Energie. Da es fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sollten Veganerinnen und Veganer unbedingt ein Supplement nehmen.
Wissens-Fact: Viele Menschen – auch Mischköstler – haben einen B12-Mangel.
B12 ist hitzeempfindlich, daher geht beim Kochen viel verloren. In der Massentierhaltung wird Tieren B12 ebenfalls ins Futter gemischt – indirekt nehmen es also auch Fleischesser als Supplement.
Tipp: Am besten ein regelmäßig getestetes Präparat verwenden (Tabletten, Tropfen oder Spray) – Lebensmittel wie Algen oder angereicherte Drinks reichen alleine nicht aus.
VOLLKORNVollkornprodukte enthalten das volle Korn – mit Schale, Keimling und allem drum und dran. Sie liefern Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralstoffe und machen lange satt. Beispiele: Vollkornbrot, Naturreis, Haferflocken, Hirse, Quinoa.
Tipp: Am besten täglich eine Portion Vollkorn einbauen – das unterstützt Verdauung, stabilen Blutzucker und hilft beim Abnehmen.
WALDHEIDELBEERENWaldheidelbeeren sind kleiner, färben Hände und Zunge blau und enthalten deutlich mehr sekundäre Pflanzenstoffe als Kulturheidelbeeren. Dadurch gelten sie als noch gesünder und antioxidativ stärker.
Tipp: Frisch sind sie saisonal rar – oft bekommst du sie tiefgekühlt (TK) als gute Alternative.
WIRSINGWirsing gehört zu den Kohlgemüsen und ist reich an Vitamin C, Folsäure, Kalzium und Ballaststoffen. Er unterstützt die Verdauung und stärkt das Immunsystem.
Tipp: Kurz gedünstet bleibt er bekömmlich und vitaminreich. Auch als „Wirsingchips“ im Ofen mal ausprobieren!
XYLITXylit, auch Birkenzucker genannt, ist ein Zuckeraustauschstoff mit ca. 40 % weniger Kalorien als normaler Zucker. Er beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum und ist zahnfreundlich.
Achtung: In größeren Mengen wirkt er abführend, und für Hunde ist er giftig.
YAMSWURZELDie Yamswurzel ist eine stärkehaltige Knolle, die vor allem in Afrika, Asien und Südamerika gegessen wird. Sie liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Mineralstoffe. In der Naturheilkunde wird sie oft mit „Phytohormonen“ in Verbindung gebracht, doch wissenschaftlich ist die Wirkung noch nicht eindeutig belegt.
Tipp: Als Lebensmittel ist Yams vielseitig – ähnlich wie Süßkartoffeln kann man sie kochen, backen oder pürieren.
ZIMTZimt ist ein beliebtes Gewürz, kann entzündungshemmend wirken, Blutzucker regulieren und Verdauung fördern. Ceylon-Zimt („echter Zimt“) enthält wenig Cumarin und gilt als gesünder. Cassia-Zimt enthält viel Cumarin; große Mengen über längere Zeit können schädlich sein!
ZUCKERAUSTAUSCHSTOFFENeben Xylit gibt es weitere Alternativen:
Erythrit → fast kalorienfrei, magenfreundlicher als Xylit.
Stevia → sehr süß, aber oft mit Beigeschmack.
Kokosblütenzucker → kaum gesünder, aber mit karamelligem Aroma.
ZWIEBELZwiebeln sind reich an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, wirken entzündungshemmend, stärken Herz und Kreislauf und unterstützen die Verdauung. Dunklere Sorten enthalten oft mehr dieser gesundheitsfördernden Stoffe.