Vegane Ernährung für Frauen: 8 effektive Tipps zum Zyklus

Wichtige Aspekte & effektive Tipps für vegane Ernährung für Frauen

Eisenversorgung

Frauen haben einen höheren Eisenbedarf als Männer, insbesondere während der Menstruation. Pflanzliche Eisenquellen wie Samen, Nüsse, Getreide, Hülsenfrüchte, Pseudogetreide und dunkelgrünes Blattgemüse sind essenziell.

Ein Tipp: Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen, also kombiniere eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Paprika, Orangen(saft) oder Brokkoli.

Kalzium und Vitamin D

Für die Knochengesundheit ist ausreichend Kalzium wichtig. Gute vegane Kalziumquellen sind angereicherte Pflanzendrinks, Tofu, Mandeln, Sesam und grünes Blattgemüse wie Grünkohl. Da die Sonnenexposition, die für die Vitamin-D-Synthese notwendig ist, insbesondere in den Wintermonaten oft gering ist, kann eine Ergänzung mit Vitamin D sinnvoll sein.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Herzgesundheit und die Gehirnfunktion. Vegane Quellen sind Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Hanfsamen. Algenöl ist eine direkte Quelle für DHA, eine besonders wichtige Omega-3-Fettsäure.

Proteinbedarf

Proteine sind nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern auch für die allgemeine Gesundheit. Gute vegane Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse und Samen. Auch Vollkornprodukte wie Quinoa und Haferflocken liefern wertvolle Proteine.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorhanden, daher ist eine Supplementierung notwendig. Vegane B12-Präparate und angereicherte Lebensmittel wie Pflanzenmilch, Frühstückszerealien oder Hefeflocken können helfen, den Bedarf zu decken.

Zink und Selen

Zink ist wichtig für das Immunsystem und die Wundheilung, Selen für die Schilddrüsenfunktion. Gute vegane Quellen für Zink sind Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Selen findet sich in Paranüssen – bereits eine Nuss pro Tag kann den Bedarf decken.

Phytoöstrogene

Phytoöstrogene, die in Sojaprodukten wie Tofu, Tempeh und Edamame vorkommen, aber auch in Hülsenfrüchten allgemein, können helfen, hormonelle Schwankungen auszugleichen. In Leinsamen und Sesam findet sich ein sehr hoher Gehalt an Lignanen.

Vegan ernähren & Menstruationszyklus unterstützen – 8 Tipps

Der Menstruationszyklus bringt verschiedene Herausforderungen und Bedürfnisse mit sich, die durch eine ausgewogene, vegane Ernährung gezielt angegangen werden können.

• Eisenreiche, pflanzliche Lebensmittel in die Ernährung integrieren. Während der Menstruation verliert der Körper viel Eisen, was zu Müdigkeit und Schwäche führen kann.

• Magnesium kann helfen, Menstruationskrämpfe zu lindern und die Muskeln zu entspannen. Gute pflanzliche Magnesiumquellen sind Kürbiskerne, Mohn, Pseudogetreide, Nüsse, Spinat, Bananen und Zartbitterschokolade (mind. 70%).
  
  
• Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen, die eine ähnliche Wirkung wie das Hormon Östrogen haben und helfen können, den Hormonhaushalt zu unterstützen.

• Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können dazu beitragen, Menstruationsbeschwerden zu reduzieren. Vegane Quellen sind Leinsamen, Walnüsse, Algenöl. Ein Supplement ist allerdings empfehlenswert.

• Komplexe Kohlenhydrate helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Energie bereitzustellen. Sie können Stimmungsschwankungen und Müdigkeit vorbeugen. Gute Quellen sind Haferflocken, Süßkartoffeln, Vollkornbrot und brauner Reis.

• Vitamin B6 kann helfen, Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit während des Menstruationszyklus zu mildern. Pflanzliche Quellen sind Bananen, Kartoffeln, Sonnenblumenkerne, Pistazien und Spinat.

• Hydration und Kräutertees Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell, um Blähungen zu reduzieren und den Körper zu unterstützen. Kräutertees wie Kamille-, Ingwer- oder Pfefferminztee können zusätzlich beruhigend wirken und Menstruationsbeschwerden lindern.

• Zink spielt eine Rolle bei der Hormonregulation und dem Immunsystem, während Selen für die Schilddrüsenfunktion wichtig ist. Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen), Vollkornprodukte (Haferflocken, Brot, Weizenkleie), Nüsse und Samen (Kürbiskerne) liefern Zink. 1–2 Stück Paranüsse pro Tag decken meist den Bedarf an Selen. (Paranüsse enthalten sehr viel Selen, sollten aber nur in Maßen gegessen werden, da sie auch natürliche radioaktive Stoffe anreichern können, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).)

Weitere praktische Tipps

Vielfalt ist der Schlüssel: Eine abwechslungsreiche Ernährung stellt sicher, dass alle Nährstoffe aufgenommen werden. Probiere neue Rezepte aus und integriere verschiedene Lebensmittelgruppen.

Meal Prep: Plane Mahlzeiten im Voraus, um sicherzustellen, dass immer gesunde und ausgewogene Optionen zur Hand sind.

Achte auf deinen Körper: Jeder Körper ist unterschiedlich. Beobachte wie dein Körper auf verschiedene Lebensmittel reagiert und passe die Ernährung entsprechend an.

Regelmäßige Bluttests: Lass regelmäßig den Nährstoffstatus überprüfen, um mögliche Mängel frühzeitig zu erkennen und zu beheben.

Fazit

Vegane Ernährung für Frauen kann äußerst vorteilhaft sein, wenn sie gut geplant und ausgewogen ist. Mit der richtigen Herangehensweise und Aufmerksamkeit auf die spezifischen Bedürfnisse des weiblichen Körpers kann eine vegane Ernährung nicht nur gesund, sondern auch unglaublich wohltuend sein.